Zdrowa ciąża – cz. 1. Aktywna mama

Coraz więcej i częściej się mówi o  zachowaniu aktywności fizycznej przez cały okres ciąży. Oczywiście jeżeli nie jest to ciąża zagrożona i nie ma żadnych przeciwwskazań ze strony lekarza. 

W rozmowach i dyskusjach o ciąży spotkałam się z dwoma skrajnymi poglądami;

- z jednej strony wskazania brzmią: leżeć, odpoczywać, uważać na siebie, nie przeciążać się,

- z drugiej strony jest podejście: „ciąża to nie choroba” i rozsądna dawka wszelkiej aktywności jest jak najbardziej zalecana.

Osobiście preferuję drugie podejście, ale tak jak pisałam wyżej, mam to szczęście że ciążę przechodzę wzorcowo i mogę sobie pozwolić na uprawianie sportów – co szczerze polecam wszystkim przyszłym mamom. 

Od czego zacząć?

Oczywiście od konsultacji z lekarzem, który stwierdzi czy nie ma przeciwwskazań. Jeżeli nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś regularnie to najlepsza na początek jest umiarkowana aktywność, pozwalająca na wzmocnienie mięśnia i przyzwyczajenie do wysiłku.

Bardzo dobra jest joga dla kobiet w ciąży; pozwala zarówno się zrelaksować jak i wzmacnia oraz uelastycznia mięśnie. Podczas poprawnego wykonywania ćwiczeń uczymy się również prawidłowo oddychać – bardzo przydatne przy porodzie ;)

Dużą zaleta jogi jest to, że możemy ćwiczyć praktycznie wszędzie; w klubie pod okiem instruktora, w domu przy płycie z ćwiczeniami, w parku, na plaży, w lesie – jeżeli już znamy odpowiednie zestawy ćwiczeń. W klubach są dostępne specjalne zajęcia dostosowane do kobiet w ciąży. Ja ćwiczyłam sobie w domu, puszczając płytę DVD "Joga dla kobiet w ciąży".

Inną zalecaną formą aktywności jest pływanie – nie obciąża stawów, ryzyko kontuzji i urazów jest minimalne.

Mniej popularna aktywność, ale dająca bardzo dobre rezultaty, to ćwiczenia siłowe – i to właśnie na tym temacie chciałabym się dzisiaj skupić… Temat jest raczej kontrowersyjny i większość powszechnie wypowiadanych opinii brzmi "kategorycznie nie". Uważam jednak, że przy zachowaniu pewnych zasad i zdrowego rozsądku wszystko jest dla ludzi ;) A korzyści naprawdę trudne do przecenienia ...
 

Każda osoba jest indywidualnością, tak samo jej ciało, organizm, możliwości. Dlatego trudno znaleźć jedną uniwersalną receptę na dobre samopoczucie w trakcie ciąży.

Znam kobiety, które do samego końca uczestniczyły w zajęciach spinningu – mi brzuszek za bardzo przeszkadza na rowerku i się męczę. Są osoby, które w ciąży biegają – ja nawet przed ciążą nie mogłam ze względu na zniszczone stawy. Dlatego dobrze samodzielnie dobrać rodzaj aktywności do swoich predyspozycji i możliwości.

Dla mnie środowiskiem najbardziej znanym, a więc i najbardziej kontrolowalnym jest siłownia. Wykonując ćwiczenia możemy kontrolować zarówno ich rodzaj, intensywność, jak i dobrać odpowiedni ciężar.

Obecnie jestem w 33 tygodniu ciąży i cały czas ćwiczę na siłowni, robiąc zarówno trening obwodowy jak i dzielony. Oczywiście intensywność treningu i używane ciężary nie są takie same jak przed ciążą ...

Zasady na siłowni

Fitnessem zajmuję się od prawie 20 lat, znam możliwości i ograniczenia mojego ciała, więc mogłam sobie pozwolić na samodzielny dobór odpowiedniego zestawu ćwiczeń oraz ciężaru. Osobom z mniejszym doświadczeniem jednak szczerze polecam pracę pod okiem wykwalifikowanego trenera. Większość siłowni jest w stanie zapewnić taką opiekę. Niestety mało jest osób specjalizujących się w prowadzeniu ćwiczeń dla kobiet z maleństwem w brzuszku, ale podstawowe zasady są zawsze takie same i należy ich bezwzględnie przestrzegać:

- izolacja mięśnia, jeżeli ćwiczymy daną partię to tylko ona powinna być zaangażowana. Oznacza to, że wykonując ćwiczenia np. na klatkę, biceps albo plecy nie napinamy mięśni brzucha!

- prawidłowe oddychanie. Powszechnie zaleca się wykonanie wydechu podczas podnoszenia ciężaru, a wdechu w trakcie opuszczania ciężaru. Zasadą, którą należy bezwzględnie przestrzegać, jest niedopuszczanie do wykonywania ćwiczenia w fazie wstrzymania oddechu (na bezdechu).  Nie wstrzymujemy oddechu!

- prawidłowy dobór ciężaru, tak żeby można było wykonać dużą liczbę powtórzeń bez wstrzymywania oddechu. To nie czas na robienie siły, masy, czy rzeźby ... Nie przemęczamy się i nie przegrzewamy organizmu!

- rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie mięśnia po treningu.

- uzupełnianie płynów, czyli popijanie odpowiedniej ilości wody w trakcie ćwiczeń.

Powyższe zasady powinny być przestrzegane zawsze, ale o ile podczas normalnego ćwiczenia jedyne ryzyko to brak pożądanych rezultatów, o tyle podczas ciąży konsekwencją może być zagrożenie zdrowia dziecka i matki.

Zalet prawidłowego ćwiczenia naprawdę nie sposób przecenić, świadomość swojego ciała, jego zachowań i reakcji może być śmiało wykorzystana podczas porodu, tak samo jak umiejętność kontrolowanego oddychania.

Mój zestaw ćwiczeń - w kolejnym wpisie :)

=====================================================

Notka napisana do konkursu firmy Beticco,
-link do regulaminu: http://beticco-baby.blogspot.com/2013/07/konkurs.html
-link do Facebooka: https://www.facebook.com/BeticcoBaby
Walczę o nagrodę: Konik na biegunach!