Zdrowa ciąża – cz. 2. Brzuszek na siłowni …

Właśnie wróciłam z siłowni i czuję się fantastycznie. Chciałabym, żeby każda kobieta mogła się poczuć podobnie, chociaż wiem, że czasami jest to wręcz niemożliwe ...

Praktycznie przez wszystkie trymestry ciąży wykonuję podobny zestaw ćwiczeń, dostosowując tylko intensywność treningu i ciężary w zależności od samopoczucia.

Przedstawione poniżej ćwiczenia łączę w różne grupy żeby urozmaicić trening:

I)  jako trening dzielony w schemacie:
- klatka + ramiona
- plecy + biceps, triceps
- nogi
Raz wykonuję ćwiczenia na maszynie, w kolejnej sesji (tygodniu) z ciężarami wolnymi albo łącząc maszyny i wolne ciężary.
II)  jako trening ogólnorozwojowy, wybierając po 2 ćwiczenia na każdą partię.

Mój zestaw ćwiczeń:

Klatka:

Ø  3 serie po 15-20 powtórzeń, mały ciężar

1.  Wyciskanie siedząc na maszynie
2.  Wyciskanie leżąc na maszynie
3.  Rozpiętki siedząc na maszynie

Zasady:

• Wydech podczas spinania mięśnia, wdech podczas rozluźniania.
• Nie wstrzymywać oddechu.
• Pracuje tylko klatka, nie napinać mięśni brzucha. Jeżeli nie możemy wyizolować mięśnia, należy zmniejszyć ciężar albo  poprosić o pomoc instruktora

1.  Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej, głową w górę
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej, głową w górę
3. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (brama)

Ćwiczenia na maszynach nie wymagają takiej kontroli ciężaru, jak sztanga, czy sztangielki-polecane są więc osobom początkującym, które jeszcze nie nabrały wprawy w treningu wolnymi ciężarami, w celu wzmocnienia ścięgien i mięśni przed przystąpieniem do właściwych treningów na wolnych ciężarach.

Plecy:

Ø  3 serie po 15-20 powtórzeń, mały ciężar

1.  Podciąganie na maszynie 
2.  Przyciąganie linki wyciągu dolnego
3.  Ściąganie drążka wyciągu górnego
4.  Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
5. "Martwy ciąg"

Zasady cały czas te same:

• Wydech podczas spinania mięśnia, wdech podczas rozluźniania.
• Nie wstrzymywać oddechu.
• Pracują tylko plecy, nie napinać mięśni brzucha. Jeżeli nie możemy wyizolować mięśnia, należy zmniejszyć ciężar albo  poprosić o pomoc instruktora

Nogi:

Ø  3 serie po 20 powtórzeń, mały ciężar

1.  Przysiady na maszynie 
2.  Przysiady na suwnicy skośnej
3.  Prostowanie nóg w siadzie
4.  Przysiady wykroczne z sztangielkami
5. Odwodzenie nogi w tył
6. Ściąganie kolan w siadzie
7. Odwodzenie kolan w siadzie

Zbyt głębokie przysiady mogą być powodem kontuzji stawów kolanowych, a w ciąży gdy brzuszek przeszkadza, tym bardziej należy spłycić, utrzymując napięcie mięśnia.

Biceps, triceps, barki:

Ø  3 serie po 10-12 powtórzeń, mały ciężar

Wszystkie dostępne ćwiczenia wykonywane stojąc lub siedząc, które nie wymagają leżenia na brzuchu:

1. Wyciskanie sztangielek siedząc
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5. Unoszenie ramion w  przód ze sztangielkami
6. Odwrotne rozpiętki na maszynie 
7. Uginanie ramion ze sztangielkami: stojąc, siedząc, na modlitewniku, podchwytem, uchwytem młotkowym, nachwytem ...

 

A na zakończenie treningu kilka ćwiczeń rozciągających spracowane mięśnie ...




Sesja zdjęciowa wykonana w Energy  Club w Gdyni.
Zdjęcia wykonał: Sławomir Dorochowicz.

Album ze zdjęciami z sesji znajduje się TU :)